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ビタミンEは抗酸化作用と美白の効果、栄養と吸収ビタミンE.ビタミン辞典

ビタミンEは美白や抗酸化作用に効果、栄養と吸収

ビタミンEは、油脂に溶ける脂溶性に分類され、同様の作用をするトコフェロールという物質には数種類ありますが、このうち最もその作用の強いのはα(アルファ)-トコフェロールです。「日本人の食事摂取基準(2010年版)」では、このα-トコフェロール量(mg)をビタミンEとしています。トコフェロールというグループとトコトリエノールというグループがあります。トコフェロールとトコトリエノールのグループはそれぞれ、アルファ、ベータ、ガンマとデルタ体があり、天然には少なくとも8種類のビタミンEが存在します。生物活性(効力)はそれぞれ異なりますが、トコフェロールが最も強いので、一般的には、トコフェロールをさします。抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。この働きから、体内の細胞膜の酸化による老化や、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。  


ビタミンEの栄養と働き

ビタミンE 
トコフェロール

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、天然にはα-、β-、γ-、δ-トコフェロールと、α-、β-、γ-、δ-トコトリエノールの8種類が存在します。その中でも、α-トコフェロールが最も生理活性が強く、生体内のトコフェロールの90%を占めています。ビタミンEは細胞膜や脂質に豊富に存在し、それ自体が酸化されることによって、多価不飽和脂肪酸の酸化を防止します。食品では、植物油 (コーン、大豆、サフラワー油) や小麦胚芽、種実類などに多く含まれます。

ビタミンEの栄養と吸収・消化

ビタミンEは、体内に取り込まれると胆汁酸などによってミセル化された後に小腸から吸収されます。小腸で吸収された後、キロミクロンに取り込まれてリンパ管を通り、肝臓に運ばれます。肝臓では、ビタミンE同族体 (類似の化合物) のうち、α-トコフェロールが優先的に輸送タンパク質に結合し、他は肝細胞内で代謝されます。α-トコフェロールは、輸送タンパク質に結合することで肝細胞内を輸送され、今度はVLDLに取り込まれて血流中に移行し、LDLに変換されて各組織に運搬されます。生体膜に存在し、生体膜や血中リポタンパク質に多く含まれる不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きをしています。

ビタミンEは美白や抗酸化作用に関与

ビタミンEは、活性酸素による、過酸化脂質の過剰産生を防ぎ、細胞の老化を抑制します。また、末梢血管を拡張し、血液循環をよくする働きや脳下垂体と副腎の働きを正常に保つことでホルモンの分泌を整え、生殖機能を正常に維持します。

ビタミンEによる抗酸化作用(酸化を防ぐ働き)

ビタミンEは、体内で作られた活性酸素を中和して、老化の原因を取り除く働きをしています。私達は、酸素を身体に取り入れ、栄養素をエネルギーに変えて、生命を維持しています。このとき、体内で作られるのが活性酸素です。この活性酸素というのは、名前だけ聞くと、そんなに悪いイメージではないのですが、実は、体内の細胞を傷つけてしまう、とてもやっかいな物質です。身体の細胞を保護している細胞膜には、ビタミンEや不飽和脂肪酸という物質が、含まれています。この不飽和脂肪酸は、弾力性があり細胞を保護したり、細胞に活力を与える大切な働きをしています。しかし酸化されやすい欠点があり、活性酸素で酸化されると、過酸化脂質という物質に変化し、これが細胞の寿命を縮めたり、異常な細胞を作ったりします。わかりやすくいうと、活性酸素が細胞膜を変質させて、その結果、細胞そのものの老化が進んでしまうということです。しかし、細胞膜に十分なビタミンEがあると、活性酸素を退治してしまうので、健康な細胞を維持できるのです。これが若返りのビタミンといわれる理由です。

ビタミンEによる血行促進・生理機能を維持する作用

ビタミンEは、身体中に含まれているので、血液の中も同じように、酸化が抑えられます。このため、血管の内壁が健康に保たれるので、血行がよくなり動脈硬化を予防し、脳卒中、心臓病、高血圧などのリスクも少なくなります。またビタミンEは、性ホルモンの生成を助け、生殖機能を守る働きがあり、更年期になると性のホルモンバランスが崩れることがありますが改善する働きもあります。

ビタミンEによる美肌効果

肌に、しみやくすみができる原因の1つに、活性酸素による肌細胞の酸化があります。ビタミンEを十分に摂っていれば、皮膚の酸化が抑えられ、結果的にしみやくすみが少なくなります。特に女性の場合、肌の美しさが気になるところですから、ビタミンEとともに、抗酸化作用がある、ビタミンCやβカロテン(ビタミンA)、ビタミンB2などを、多く摂ると美肌効果が高くなります。

ビタミンEによる生活習慣病予防効果

成人病の場合も、細胞が酸化されることで、発病するリスクが高くなります。成人病には、心臓病、脳卒中、糖尿病、動脈硬化など様々ありますが、ビタミンEの働き・作用によって、細胞の酸化を防ぐことができます。なお、成人病の予防効果を高めるには、ビタミンEの1日あたりの目安量(7~9mg)を超える、100~300mgほどの摂取量が、必要とされています。ちなみに、成人のビタミンEの1日あたりの上限量は、男性で700~800mg、女性で600~700mgです。

ビタミンEの化学的特性

ビタミンEは有機溶媒には溶けますが、水には溶けません。空気中での酸化は、光、熱、アルカリによって促進されます。近年の成分表ではビタミンE効力 (IU) に代えて、ビタミンEとしてα-,β-,γ-,δ-トコフェロール重量 (mg) の成分値が示されています。なお、mg×1.5でIUに変換することができます 。

ビタミンEの栄養所要量

ビタミンEは不足すると細胞膜の脂質が酸化され損傷されることから、ごくまれに感覚障害や神経症状がみられることがあります。未熟児では赤血球がこわれておこる貧血が知られています。

ビタミンEの所要量は以下の通りです

ビタミンEの推奨量
成人男女 18~29歳 9mg
30~49歳 8mg
  成人女性   18~49歳 8mg
  妊婦  +0mg
  授乳婦 +3mg
(参照) ビタミンEの栄養所要量 

上限量
  成人男性:18~49歳 800mg
  成人女性:18~29歳 600mg、30~49歳 700mg(妊婦・授乳婦含む)

※「日本人の食事摂取基準(2005年版)」による
※成人=18~49歳

ご参考:2003年 国民健康・栄養調査による摂取量(20~59歳平均)
男性:9.9mg  女性:11.0mg
(通常の食品のほか、強化食品と補助食品を含む)

我が国におけるビタミンE栄養摂取状況

平成21年の国民健康・栄養調査では、通常の食品から男性で平均6.8 mgα-TE、女性は平均6.4 mgα-TE摂取しています。また、補助食品から男性は平均1.2 mgα-TE、女性は平均2.1 mgα-TE摂取しています。
*α-TEはα-トコフェロール当量の略です。

ビタミンEの欠乏症と過剰症

過剰症では出血傾向になるという害がみられるのでサプリメントや薬などからの過剰摂取には注意が必要です。日常の食生活ではとり過ぎになる心配はほとんどなく、積極的にとりたい栄養素のひとつです。
項 目 ビタミンEの具体的な症状
過剰症 ビタミンAやビタミンDと同じ脂溶性ビタミンでありながら、安全性はきわめて高く、上限量をはるかに超えた3000mgを投与しても問題は見られなかったとされています。しかし、一部調査報告では、ビタミンE過剰症では出血傾向になるという害がみられるのでサプリメントや薬などからの過剰摂取には注意が必要です。 
欠乏症 血行が悪くなることで、冷えや肩こり・しもやけなどの症状がおこりやすくなります。皮膚の色やつやが悪くなり、シミなどもできやすくなります。また、ホルモンバランスの乱れによって月経不順をおこしやすくなります。さらには、活性酸素による過酸化脂質の増加による影響から、動脈硬化・心筋梗塞・脳卒中などのリスクが高まります。 

ビタミンEが多く含まれている食品

多く含まれている食品には、アーモンドなどのナッツ類や、植物油に豊富に含まれています。その他には、うなぎ、たらこをはじめとした魚介類、西洋かぼちゃ、アボカドなどにも多く含まれています。
含有量(可食部100g中) 常用量(目安量)
ひまわり油 38.7 13g(大さじ1) 5.0
ソフトマーガリン 15.1 13g(大さじ1) 2.0
マヨネーズ 14.7 12g(大さじ1) 1.8
さつまいも(生) 1.6 200g(1本) 3.2
ぎんだら(生) 3.0 70g(1切れ) 2.1
西洋かぼちゃ(生) 4.9 80g(煮物1食) 3.9
アーモンド(フライ、味付) 29.4 30g(1皿) 8.8
(参照) ビタミンEが多い食品

ビタミンEを含む食品調理・加工をする際の注意点

油脂類に溶けやすい性質があり油と一緒に摂取する事で効率よく吸収する事が期待できます。ですので、油を使った調理方法、揚げる、炒める事が良いと思いがちですが、熱に弱い性質があり十分な加熱はおすすめできません。ビタミンEが活性酸素をとらえて酸化されるとそれをビタミンCが還元し、もとのビタミンEに戻すはたらきがある。ビタミンA(β-カロチン)とビタミンEにも上記と同じようなはたらきがあるのだ。よって、ビタミンA、C、Eは一緒に摂取する事がおすすめです。

ビタミンEの歴史

 ビタミンE発見の端緒は、マッティル(H. A. Mattill)らが1920年にラットを脱脂粉乳で飼育すると繁殖が出来なくなることを見つけたことです。エバンス (H. M. Evans) とビショップ (K.S. Bishop)が、1922-1923年に既知のビタミンを含む試料でラットを飼育すると不妊症になるが、これにレタスを与えると回復することを見いだし、このレタスに含まれている未知物質を「X」と命名しました。この物質は、脂溶性化合物であったことから1924年にシュア(B. Sure)がビタミンEと命名しました。1931年に、オルカット(H. S. Olcott)とマッティルは、ビタミンEが抗酸化活性を持つことを報告しています。その後の研究でこのビタミンEは単一な化合物ではなく、同族体が存在することが分かりました。 エマーソン(O. H. Emerson)らは、1936年に最も効力の高いα-トコフェロールを小麦の胚種油から抽出・結晶化しました。トコフェロール(Tocopherol)という名称は、ギリシャ語のTocos(子供を産む)とphero(力を与える)、また、水酸基を持つ化合物の総称にolを用いることからエバンスにより命名されました。

ビタミンEに関する情報

ビタミンEに関する詳しい情報
ビタミンEの栄養所要量
ビタミンEの吸収を促進阻害する因子
ビタミンEが多い食品
ビタミンE過剰症
ビタミンE欠乏症
 
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