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ビタミンDの栄養

ビタミンDの栄養

ビタミンDは、脂溶性ビタミンのひとつです。科学的には植物由来のもの、動物性由来のものに分けられ、前者はビタミンD2(エルゴカルシフェロール)、後者はビタミンD3(コレカルシフェロール)です。
 ビタミンD3は太陽光線により皮膚で合成されるため、日光に当たる機会の少ない人では不足することがあります。ビタミンDは体内において、カルシウムのホメオスタシス(恒常性維持)に関与しており、一般に「骨を強くする」、「カルシウムとリンの吸収を助ける」、「血液中のカルシウム濃度を一定に保つ」などといわれています。ヒトでの有効性については、ビタミンD欠乏の予防と治療に対して有効性が示されており、安全性については、経口で適切に摂取する場合は安全であるといわれています。妊娠中・授乳中は経口摂取で400IU/日までならほぼ安全ですが、過度の過剰摂取は避けるべきとされています。
 


ビタミンDについて

ビタミンD 
カルシフェロール

ビタミンDの栄養と働き

ビタミンDは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。食べ物からとるほかに、日光を浴びると私たちの体内でもある程度つくり出せるビタミンです。少し前はIU(アイユー)という国際単位で示されましたが、現在はμg(マイクログラム)で表されます。1μg=40IUです。ビタミンDには、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きと、それによって血液中のカルシウム濃度を保ち、丈夫な骨をつくる働きがあります。
 

ビタミンDの栄養所要量

ビタミンDが不足すると小腸からのカルシウム吸収が不十分となり、骨や歯の形成もうまくいかなくなり、赤ちゃんや子どもではくる病、成人では骨軟化症を引きおこすといわれています。高齢化社会を迎えて、日本でも骨粗しょう症(カルシウムの項を参照)の人が増えています。若いうちから、ビタミンDとカルシウムを十分にとることに加え、適度な日光浴と運動に配慮して丈夫な骨をつくりましょう。 

ビタミンDの栄養所要量は以下の通りです

ビタミンD推奨量
成人男女 5μg
妊婦 +2.5μg
(参照) ビタミンCの栄養所要量
※ビタミンD上限量::50μg(成人男女、妊婦・授乳婦含む)
※「日本人の食事摂取基準(2005年版)」による
※成人=18~49歳

ご参考:2003年 国民健康・栄養調査による摂取量(20~59歳平均)
男性:8.8μg  女性:7.8μg

  

ビタミンDの欠乏症と過剰症

ビタミンDのとり過ぎは、高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化など過剰症をまねくおそれがあります。通常の食事から過剰症になることはほとんどありませんが、サプリメントや薬などから誤って大量摂取しないように注意が必要です。

ビタミンDには、過剰症状と欠乏症があります。

項 目 具体的な症状
ビタミンD
過剰症
多量のビタミンD摂取を続けた場合、血液中のカルシウム濃度が高くなり、肝臓や動脈へのカルシウム沈着などをおこします。(乳幼児におこりやすい。)
 
ビタミンD
欠乏症
ビタミンDが欠乏すると骨や歯の発育不良がおこります。子どもの場合は骨の発育不良(くる病)、成人では骨軟化症、更年期以降の女性の場合には骨粗しょう症がみられます。妊娠・授乳期にはとくに不足しやすくなるため、ビタミンDの補給を心掛けましょう。
 
 

ビタミンDが多く含まれる食品

ビタミンDを豊富に含む食品は比較的限られており、魚介類、卵類、きのこ類などです。なかでも魚介類には、まぐろ脂身100g中に18μg、かつお(秋穫り)100g中に9μgとたっぷり含まれています。  

ビタミンDが多く含まれている食品について

含有量(可食部100g中) 常用量(目安量)
べにざけ(生) 33.0 70g(1切れ) 23.1
かわはぎ(生) 43.0 70g(1尾) 30.1
鶏卵(生) 1.8 55g(中1個) 1.0
さんま(生) 19.0 90g(1尾) 17.1
きくらげ(乾) 435.0 1g(1個) 4.4
ほんしめじ 4.0 20g(1食) 0.8
(参照) ビタミンCが多い食品
(参照) ビタミンCの吸収を促進阻害する因子

ビタミンCに関する情報

ビタミンCに関する詳しい情報
ビタミンCの栄養所要量
ビタミンCの吸収を促進阻害する因子
ビタミンCが多い食品
ビタミンCの過剰症
ビタミンCの欠乏症

ビタミンDについて詳しい情報はこちらを参照
 
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