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ビタミンCの栄養、成分、働き、過剰症、欠乏症|ビタミン大辞典

ビタミンCの栄養、成分、働き、過剰症、欠乏症

ビタミンAは、ビタミンの中でも油脂類に溶ける脂溶性のビタミンの1種類。主に緑黄色野菜などに含まれる「βカロテン」と、動物のレバーなどに含まれる「レチノール」の2種類があります。また、ビタミンAには、A1とA2がありますが、ビタミンAといえば、一般的にA1のことを指し、βカロテンもレチノールもビタミンA1の仲間です。ビタミンA2は、アユやフナなどの淡水魚の肝臓に、含まれていますが、通常、必要な栄養素として取り上げられるのは、ビタミンA1の方です。

ビタミンAの体内における作用は、皮膚や粘膜の正常保持・視覚の正常化・成長および分化に関与しているため、不足すると皮膚や粘膜の乾燥・夜盲症・成長障害・胎児の奇形などを引き起こす恐れがあります。また、最初に説明した通りビタミンAは脂溶性ビタミンであることから過剰に摂取すると体内に大量に蓄積される過剰症にも注意が必要です。食品中には、ビタミンA以外に体内でビタミンAに変換されるプロビタミンA (ビタミンAの前駆体) というものがあります。プロビタミンAは主に植物性食品に含まれ、赤や黄色の色素であるカロテノイドがよく知られています 。

ビタミンCについて

ビタミンC
アスコルビン酸

ビタミンCの栄養と働き

ビタミンCの働きには次のものがあります。①.コラーゲン(生体内の総たんぱく質の3割を占める。皮膚にハリをもたせ、血管の壁を丈夫にする)の生成にかかわっています。 ②.メラニンの生成を抑え、皮膚の色素沈着を防ぎます。  ③.活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があります。 ④.免疫力を高め、病原菌に対する抵抗力を高めます。 ⑤.鉄の吸収を助け、貧血を予防します。 ⑥.抗ストレス作用のある、副腎皮質ホルモンの合成を促します。

ビタミンCの栄養所要量

不足すると、寒さや細菌に対する抵抗力が下がってカゼなどの病気にかかりやすくなったり、骨の発育が不十分になったりします。ビタミンCの欠乏症で知られる壊血病(かいけつびょう)は、コラーゲンがつくれないために細胞の間の結合がゆるむことでおこります。血管や関節が弱くなることから、歯ぐきなど体の各所で出血したり、関節が痛んだりする病気です。 

ビタミンCの栄養所要量は以下の通りです

  ビタミンC推奨量
成人男性 100mg
成人女性  100mg
   妊婦 +10mg
   授乳婦 +50mg
(参照) ビタミンCの栄養所要量
※ビタミンC上限量は定められていません
※「日本人の食事摂取基準(2005年版)」による
※成人=18~49歳
ご参考:2003年 国民健康・栄養調査による摂取量(20~59歳平均)
男性:103mg  女性:126mg


ビタミンCの欠乏症と過剰症

ビタミンCは、過剰に摂取しても吸収率が低下し、残りは尿から出てしまうため、一般的には有害な過剰症はないといわれています。ただし、薬やサプリメントなどでは、吐き気、下痢、腹痛といった胃腸への影響が報告されていて、腎機能に問題がある人では腎結石のリスクが高まることから注意が必要です。適切なご利用方法をこころがけてください。

ビタミンCには、過剰症状と欠乏症があります。

項 目 具体的な症状
ビタミンC
過剰症
特にありません。
 
ビタミンC
欠乏症
歯ぐきから出血傾向が見られるようになります。切り傷の治りが悪くなる、皮膚のハリがなくなる、骨や歯が弱くなるなどの症状が出やすくなります。また、免疫力が落ち、かぜなどにかかりやすくなります。
  
 

ビタミンCの栄養が多く含まれている食品

ビタミンCの多い食品は、果物(とくにかんきつ類やイチゴ)、野菜、いもなどです。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いので、できるだけ新鮮な生で食べるのがよいことになります。ポイントは、洗いすぎたり、ゆですぎたり、水にさらしすぎたりしないことです。

ビタミンCは、野菜・果物類に多く含まれています。

含有量(可食部100g中) 常用量(目安量)
赤ピーマン(生) 170 60g(1個) 102
なばな(生) 130 80g(和え物1食) 104
かぶ葉(生) 82 70g(1/3束) 57
アセロラ果汁入り飲料(果汁10%) 120 200g(1缶) 240
いちご(生) 62 80g(5個) 50
ネーブル(生) 60 130g(1個) 78
グレープフルーツ(生) 36 200g(1個) 72
玉露(浸出液) 19 150g(1杯) 29
 
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ビタミンCの栄養成分、必要量、過剰症、欠乏症、多く含む食品の情報

ビタミンCの栄養と健康

ビタミンC消化と吸収

ビタミンCの栄養所要量

ビタミンCには肌の調子を整え、シミやソバカスの原因であるメラニン色素の生成を抑制する働きがあります。また、体の免疫力を高め、風邪の予防等の効果があります。 ビタミンCは、消化管で吸収され血中に送られます。血漿中のビタミンC濃度は、摂取後 1.5〜3時間でピークに達し、その後、緩やかに減少します。 ビタミンCの栄養所要量は定められております。摂取状況は、ほぼ充足しており一般的な食事すれば欠乏の心配はありません。

ビタミンCの過剰症

ビタミンC不足・欠乏症

ビタミンCの吸収促進・阻害

水溶性ビタミンでもあるビタミンCは過剰症の無いビタミンと言われています。過剰摂取しても体内蓄積はされませんが、腎機能などに悪影響がある事がわかっています。 水溶性ビタミンであるビタミンCは生体内の酸化還元反応に関係し、また、コラーゲンの生成や骨芽(こつが)細胞の増殖などさまざまな作用をもっています。 ビタミンCは、喫煙、熱に弱い、酸化(空気に触れる)、アルカリ性に弱いです。ただし、芋類に含まれるビタミンCは、比較的安定。

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCの抗酸化作用

ビタミンCとニキビ、美白

ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれているビタミンです。また、ビタミンCと同じ作業があるアスコルビン酸は酸化防止剤として多くの食品に含まれております。
ビタミンCには活性酵素の発生を抑え、取り除く働きがあります。ビタミンEは抗酸化作用のほか、細胞内に過酸化脂質が作られるのを抑える働きがあります。 ニキビを改善するにはビタミンC成分は有効です。しかし、注意しなければいけないことはビタミンCでもいろいろな種類があるということです。
ビタミン辞典 ビタミンCの栄養  

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