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葉酸を多く含む食品と栄養所要量|ビタミン辞典

葉酸を多く含む食品と栄養所要量|ビタミン辞典

葉酸(ようさん、英: folate)はビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸とも呼ばれ、水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。葉酸は、プテリジンにパラアミノ安息香酸とグルタミン酸が結合した構造を持つ。1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見された。葉はラテン語で folium と呼ばれることから葉酸 (folic acid) と名付けられた。葉酸は体内で還元を受け、ジヒドロ葉酸を経てテトラヒドロ葉酸に変換された後に補酵素としてはたらく。
  

葉酸の栄養所要量

葉酸(ビタミンB群)の1日のそれぞれの摂取量を、まとめたものが下記の表です。
葉酸は、たんぱく質や細胞をつくる時に必要なDNAなどの核酸を合成する重要な役割があります。このため、赤血球の細胞の形成を助けたり、細胞分裂が活発である胎児の正常な発育に役立ったりするなどの大切な働きをしています。 葉酸は、ビタミンB12と協力して血液をつくる働きがあるため、欠乏症ではビタミンB12不足の際と同様、巨赤芽球性貧血という悪性の貧血がみられます。また、妊娠初期の女性が十分な葉酸を摂取すると、胎児において神経管閉鎖障害という神経管の発育不全になるリスクを減らすことがわかっています。さらに最近では、成人において脳卒中や心筋梗塞などの循環器疾患を防ぐ可能性も出てきました。

葉酸の推定平均必要量

その年令の半数が必要量を満たす、葉酸の摂取量で、 1日最低これくらいは必要な量です。

葉酸の推奨量

その年令のほとんどが必要量を満たす、葉酸の摂取量で、 1日の理想的な摂取量と考えてよいでしょう。

葉酸の上限量

健康障害(過剰症)を起こさない、葉酸の上限量です。

性別・年齢別における葉酸の所要量

国民健康・栄養調査結果から日本人の平均した摂取状況は十分な量であることから、通常の食生活では摂取不足による欠乏の心配はほとんどありません。 しかし、妊娠中の女性では、必要な量がふだんの2倍近くになることから不足しやすいため、積極的な摂取が望まれます。特に、若い女性が極端な食事制限によるダイエットで葉酸不足になっていた場合、初期の妊娠に気づかないで胎児へ悪影響を及ぼすことも心配されています。妊娠の可能性のある若い女性では、ダイエット時こそ緑黄色野菜などをきちんと食べ、食事の栄養バランスに気をつけることが大切です。 一方、通常の食生活ではとり過ぎによる過剰症はみられません。ただし、薬やサプリメントを耐容上限量をこえて大量摂取した場合は、神経障害、発熱、じんましんなどの過剰症がおこるとの報告があります。適切なご利用方法をこころがけてください。
年令 18~49才 50才以上
男性 推定平均必要量 200
推奨量 240
上限量 1000
女性 推定平均必要量 200
妊婦370
授乳婦280
200
推奨量 240
妊婦440
授乳婦340
240
上限量 1000
*厚生労働省 日本人の食事摂取基準より
*1μg(マイクログラム)とは、百万分の1グラムのことで、
  1g=1000mg、1mg=1000μgになります。
妊娠の可能性がある女性や、これから妊娠を計画している女性は、1日あたり400μgの摂取が必要になっています。これは、受精後1~2週間目にはすでに、赤ちゃんの中枢神経ができ始め、このとき葉酸が欠かせないからです。



葉酸を多く含む食品

葉酸を多く含む食品のリスト
葉酸が多い食品 葉酸含有量
鶏レバー(肝臓) 1300
牛レバー(肝臓) 1000
豚レバー(肝臓) 810
うなぎ(きも) 380
うに 360
えだまめ 260
モロヘイヤ 250
パセリ 220
芽きゃべつ 220
からし菜漬け 210
ほうれん草(生) 210
あさつき 210
なの花 190
よもぎ 190
しゅんぎく(生) 190
アスパラガス 180
酒粕 170
すじこ 160
日本茶(玉露) 150
クレソン 150
レバーペースト 140
きょうな 140
たまごの卵黄 140
きょう菜の塩漬 130
そら豆 120
こねぎ 120
わけぎ 120
にんにくの茎 120
サニーレタス 120
納豆 120
ブロッコリー 120
ケール 120
葉酸は、広く食品に含まれていますが、特に多いのはレバーのほか、なばな、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリーといった緑黄色野菜、いちごなどです。

葉酸を詳しくしりたい人は、ここをクリック。

葉酸に関する情報

葉酸に関する詳しい情報
葉酸の栄養所要量
葉酸の吸収を促進阻害する因子
葉酸を多く含む食品
葉酸の過剰症
葉酸の欠乏症
 
 
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