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ビタミンを効率よく吸収

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各ビタミンの特徴から調理時の注意点を簡単にまとめてみました。脂溶性ビタミンであるビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKは熱に強く油に溶けやすく、フライや天ぷら、マヨネーズなどと一緒の食べると吸収効率が高くなります。水溶性ビタミンは水に溶けやすく光にも弱いものもあります。生食が好ましいですが短時間の調理で工夫して食べてみてください。

調理や食べ方でビタミン吸収率アップ

ビタミンの吸収効率を気にしすぎた食事や調理はおすすめしません。ビタミンの損失をあまり気にしすぎないで、あくまでも参考にしてください。料理は栄養素も大事ですが美味しく楽しく食べるのが一番大切ですから。
名 称
ビタミンの特徴と調理のポイント

ビタミンA ビタミンAは、脂溶性ビタミンなので脂に溶けやすい性質があります。調理による損失は比較的少ないといえます。たとえば、ほうれん草のカロテンは、ゆでた場合には10~20%、油炒めだと5%ほどが損失されますと言われています。ただし、光や酸素に弱いので、調理形態、調理時間によって損失率が高くなることがあります。脂溶性ビタミンは油と組み合わせて食べる事で吸収効率を高める事ができます。例えば、ソテーにしたり、生で食べる場合もマヨネーズやドレッシングと一緒に食べるとよいでしょう。また、カロテノイドは種類によって抗酸化作用が異なり、対応する活性酸素も異なるので、いろいろなカロテノイドをまんべんなく摂ることも大切です。
 
ビタミンD かつては干ししいたけに多くのビタミンDが含まれるとされていましたが、これは生の椎茸を天日干しする際に、紫外線によってビタミンDが作り出されていたためで、機械乾燥が主流の今日では、ビタミンDの合成は残念ながら期待できません。しかし、調理前に生の椎茸や干椎茸を1時間ほど日光に当てると、ビタミンDが増えると言われています。野良猫やカラスにさらわれないように注意が必要です。
ビタミンE ビタミンEも脂溶性ビタミンですので、油と組み合わせて一緒に食べる事で吸収率をたかめる事ができます。ただし、脂肪分を多く摂るということは、その油脂の酸化を防ぐためにビタミンEの必要量も増えてしまうので注意が必要です。また、抗酸化力を失ったビタミンEは、ビタミンCの働きによって再び抗酸化力を取り戻すことができるので、ビタミンCを一緒に摂ることで抗酸化力をいっそう高めることができます。
 
ビタミンK 血液が凝固するのを予防のために、抗凝固作用を持つ薬(ワーファリン)を服用されている方は、納豆の摂取を控えるよう指導されます。これはこの薬がビタミンKの血液凝固の働きを抑えることによって、血栓症を発症させにくくさせているためで、多量のビタミンKを摂取してしまうと効果が低下してしまうからなのです。
 

ビタミンB1 ビタミンB1は、水溶性ビタミンなので水分へ溶出します。もう一つの特徴は、アルカリ性に弱いこと。煮汁、ゆで汁への溶出は20~40%といわれ、洗米では50~80%が流出します。加熱には比較的強く、損失率は20%どまりです。わらび、ぜんまい、鯉などの淡水魚、貝類には、アノイリナーゼというビタミンB1を分解する酵素が含まれているため、一緒に調理するとビタミンB1の損失がおきます。これらの食材は加熱調理して用いるようにしましょう。にんにくやニラ、ねぎや玉ねぎに含まれるアリシンと結びついたビタミンB1は熱に強く、吸収もよくなるので、組み合わせて摂るとよいでしょう。またビタミンB群は互いに協力し合って糖質の代謝に関わっていますので、複数のビタミンを合わせて摂ると高い効果が期待できます。
ビタミンB2 ビタミンB2は、水溶性ビタミンですので水分への溶出をします。さらに、ビタミンB2はアルカリ性に弱く、光(とくに紫外線)にも弱いビタミンです。煮汁などへの溶出は30~50%と大きいですが、熱に強いので煮汁を利用すれば調理による損失はあまり考えなくてもよいでしょう。調理のポイントとしては、水洗いの際は手早く洗い、流出を防ぐようにしましょう。ビタミンB群は相互に協力し合って代謝機能を正常に維持していますから、複数のビタミンを合わせて摂ることがより高い効果を得られるようになるのです。
 
ビタミンB6 ビタミンB6が活性型に変わるためにはビタミンB2が必要となるように、ビタミンB群は相互に関わりあっています。ビタミンB2の不足はビタミンB6の不足へとつながります。ですから、ビタミンB6を摂取したい時には、ビタミンB2を一緒に摂るように心がけましょう。複数のビタミンを合わせて摂ることがより高い効果を得られるようになるのです。
 
ビタミンB12 ビタミンB12は、葉酸とともに赤血球の形成に関わるビタミンです。このビタミンは、動物性食品に多く含まれていますが、植物性食品の中でも、納豆・味噌・しょうゆやパン、ビールなどの発酵食品には、微量ながらビタミンB12が含まれますので、こういった食品を意識的に摂ってみるのもよいでしょう。不足しがちな場合は、サプリメントを上手く活用するのもよいでしょう。
 
葉酸 葉酸とビタミンB12はともに赤血球の形成や神経細胞の形成に関わっているビタミンです。特に妊婦さんが赤ちゃんの成長過程で多くの葉酸を必要としますので積極的に摂取するとよいでしょう。お母さんんも貧血等にならないように日頃から葉酸やビタミンB6さらにはビタミンCなどを摂取するとよいでしょう。
 
ナイアシン ナイアシンは熱や酸には比較的安定で、調理による損失は少ないのですが、水やお湯に溶け出しやすい性質があります。なお必須アミノ酸であるトリプトファンからナイアシンを合成するのためには、ビタミンB2とB6が必要ですので、それらの摂取も心がけるようにしましょう。
 
パントテン酸 パントテン酸を含むビタミンB群は、相互に補い合いながら働くので、他のビタミンB群と組み合わせて摂ると、効率よく効果を発揮できます。アルコールやカフェインを多くとる人はパントテン酸の消耗が激しいため、多めに摂るように心がけましょう。
 
ビオチン  
ビタミンC 水分への溶出に加え、空気中の酸素によって酸化しやすく、アルカリ性にも加熱にも弱いビタミン。ゆでる、煮るなどで50~70%が、焼く、蒸すなどでは 10~30%が失われます。食材を丸ごと調理したり、油を使う調理では残存率が高まります。また、にんじん、きゅうりにはアスコルビナーゼというビタミンCを酸化させる酵素が含まれているため、一緒に調理するとビタミンCの損失がおきます。これらの食材は加熱調理して用いたり、お酢であえるなどの工夫をしましょう。
 
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