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ビタミンCの吸収促進因子、吸収阻害因子|ビタミン大辞典

ビタミンCの吸収促進因子、吸収阻害因子

ビタミンCは、酸素や熱に弱く、調理を開始した時点から損失します。効率よくビタミンCを摂取する為にも、ビタミンCの性質を知り、調理しましょう。水分への溶出に加え、空気中の酸素によって酸化しやすく、アルカリ性にも加熱にも弱いビタミン。ゆでる、煮るなどで50~70%が、焼く、蒸すなどでは 10~30%が失われます。食材を丸ごと調理したり、油を使う調理では残存率が高まります。また、にんじん、きゅうりにはアスコルビナーゼというビタミンCを酸化させる酵素が含まれているため、一緒に調理するとビタミンCの損失がおきます。これらの食材は加熱調理して用いたり、お酢であえるなどの工夫をしましょう。

ビタミンCの吸収を促進・阻害する調理方法


熱に弱いビタミンCの調理方法

ビタミンCはとてもデリケートで、調理法・保存法によっても含有量が変わってきますので工夫が必要です。ビタミンCは水やアルコールによく溶け、酸性には安定ですが、中性、アルカリ性、酸素、光、熱には不安定であるという特徴があります。また、酸化されやすいので切ったらすぐ食べなければなりませんし、摂取量が少ないと体内で活性酸素を除去出来ません。ビタミンCは特に熱と水に弱いため、あまり水洗いし過ぎたり、水にさらしたり、加熱調理したりすると消耗が激しいビタミンです。野菜の調理による損失は平均50から60%です。ゆでる、煮ると、ビタミンCはかなり失われてしまいますので、どちらかというと焼く・炒めた方が、調理ロス(損失)が少なくてすみます。また、ビタミンCは加熱するたびに失われるので、ビタミンCをとりたい食事の「温め直し」はなるべく避けましょう。それを考慮すると、ビタミンC食材の調理は、短時間で手早くするほうが良さそうです。そのため、ビタミンCがなるべく壊れないようにするには、生野菜のサラダがよいとつい思いつきますが、生野菜をバケツ一杯食べるなんてことは無理な話ですし、生野菜では身体を冷やしてしまうという欠点もあります。調理ロスを考慮しても、加熱して温野菜サラダや和え物などにしてカサを減らしてたっぷり摂取するのがオススメです!また、ゆで汁や煮汁にビタミンCが溶け出しているため・・・溶け出したビタミンCも丸ごと摂取出来るので、具だくさんのみそ汁・鍋物・野菜スープなどはとても有効な調理法です

ビタミンCをたっぷりと摂取しましょう!

ビタミンCは体内で合成されないし、水溶性ですぐに体外に排出されてしまいますので、毎日必要で、1日の中で何回も摂取する必要があるので、こまめに摂取しましょう。その為には、果物は、効率のよいビタミンCの供給源ですから、食事にプラスして食後に食べる習慣をつけるとよいでしょう。果物は丸ごと生のまま食べられ通常調理をしなくて済むので、調理法によってビタミンCの含有量が減ることがなくそのまま供給できる理想的な食べ物なのです!(しかし、果物は実は糖分が多いので、食べ過ぎ=糖分の摂り過ぎに要注意!です。)

喫煙者の方、アルコールを飲む方、ストレスが多い方はビタミン補給を

野菜が不足しがちな一人暮らしをしている方など食事や果物だけでの摂取ではとり切れないのでサプリメントなどで補った方がいいでしょう。喫煙によりビタミンCの消費量が上昇することも証明されています。

一緒に摂取する事でビタミンCの吸収が良くなる食品

タンパク質とビタミンC

タンパク質から生成される「コラーゲン」は、筋肉や血管を丈夫に維持すると同時に、骨や皮膚、粘膜などの形成をするはたらきもになっています。お肌の弾力や潤い、ハリにも絶対に欠かせない成分で、美肌づくりにおいても非常に重要となるものです。そんなコラーゲンが、たんぱく質から生成される際に必要となるのが、実はビタミンC。そのため、ビタミンCとたんぱく質を一緒に摂取すれば、コラーゲンの生成が活発になる、というわけです。

ビタミンEとビタミンC

ビタミンEがもつ性質として、「いち早く活性酸素と結び付き、その効力を失わせる」というはたらきがあります。この頼もしいはたらきによって、細胞が酸化するのを防ぐことができるのです。活性酸素と結び付いたビタミンEは、その抗酸化力を失いますが、そこでビタミンCが働きかけをすることによって、再びその強力な抗酸化力が復活します。つまり、ビタミンEとビタミンCを一緒に摂取することで、「ビタミンEのもつ抗酸化力がより高められる」ということなのです。

鉄とビタミンC

「鉄」には、魚や肉等に含まれるヘム鉄(2価鉄)と、野菜や海藻等に含まれる非ヘム鉄(3価鉄)がありますが、その吸収率は、ヘム鉄が約15~25%、そして非ヘム鉄が約2%~3%と落差があります。そこで、ビタミンCの性質である「植物性食品が含む3価鉄を、2価鉄に還元するはたらき」が役に立ちます。鉄とビタミンCを一緒に摂取することで、吸収率をアップさせることができるのです。
 
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