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ビタミンC過剰症と正しいビタミンCの摂取方法|ビタミン大辞典

ビタミンC過剰症と正しいビタミンCの摂取方法

ビタミンCは、水溶性ビタミンですので、ヒトの体が必要とする以上のビタミンCを摂取しても体内に蓄積されず尿中排泄をします。ですので、ビタミンCを過剰に摂取して体内蓄積による過剰症は起きないと考えられています。ビタミンCは1日に100mgを摂取する事を厚生労働省は推奨しています。しかし、この推奨量をはるかに超える20倍~30倍以上のビタミンCを継続的かつ大量に摂取する事で、排泄器官に負担がかかり腎機能の低下や尿路結石などのリスクの報告もありましたが現在は否定されています。

ビタミンCによる過剰症と健康影響

ビタミンCの過剰症は無いですが、摂取量はほどほどに

日本人の食事摂取基準(2010年版)では、耐容上限量(過剰摂取による弊害を起こさない摂取量)は、定められておりません。しかし、一度に3〜4g摂取すると下痢を起す場合があります。日常生活では、3度の食事の時にまんべんなく摂取されるのが理想的です。

ビタミンCの過剰摂取による結石と健康影響

以前ビタミンCを取りすぎると、尿中のシュウ酸が増え結石になるといわれた頃がありました。確かにビタミンCを多量摂取していると尿中シュウ酸濃度が非常に高くなることが報告されていましたが、分析の過程でビタミンCからシュウ酸が生じるため正しく測定されていなかった事が明らかにされています。その後大量のビタミンC摂取と尿中のシュウ酸の関係の報告については結果がまちまちで不確実です。疫学調査においても、一例としてビタミンCを1,500mg以上摂取している男性では、25mg以下しか摂取していない男性と比べて、シュウ酸による膀胱結石が少なかったという結果があります。

ビタミンCの性質と正しいビタミンCの摂取方法

水溶性ビタミンのビタミンCは過剰摂取しても尿中排泄されます

ビタミンCは水溶性ビタミンで、必要以上に過剰に摂取しても代謝されず尿中に排出をされます。また、摂取したビタミンCが体内に滞留している時間は非常に短いのも特徴です。ですので、必要量(成人男性100mg/日)を正しく把握し、摂取する事をおすすめします。

ビタミンCは、こまめに摂取するのがポイント

摂取後数時間で使用されなかったビタミンCは尿中に排泄をされます。ですので、常に代謝に必要なビタミンCが欠乏することなく供給するのが理想です。その為にも3度の食事でビタミンCを補いたいです。野菜や果物を多く摂取する事を基本とし、不足を感じたときは、ビタミンCが入った飲料やサプリメントを使用する事もおすすめします。

ビタミンCを摂取するタイミングは毎食後+睡眠前がいいです。

ビタミンCは毎食後に摂取するのがおすすめ

ビタミンCは体内での滞留時間が短く、常に食事から供給をしたいビタミンです。前の食事から時間が経過しており、食事により摂取した飲食物は、消化管で積極的に消化・吸収をしようとします。他の飲食物と一緒に摂取する事で吸収効率を上げる事もできます。(逆に食品の食べ合わせでは吸収効率を下げる事もありますので中が必要。)ですので、毎食時に野菜、果物を多く摂取をしビタミンC欠乏が起きないように心がけましょう。また、不足分をサプリメントで補う場合も毎食時、食後30分以内に摂取する様にしましょう。

特に朝食では果物、寝る前にはサプリメントでビタミンC補給

睡眠中もビタミンの代謝は行われており、長時間食事からビタミンCの補給が無かった体はビタミンCの要求は多く、朝食に果物を摂取する事は非常にいいとされております。果物を朝に摂取すると非常にいいと言われている理由の1つです。また、睡眠前にビタミンCを補給するのもよいでしょう。しかし、空腹時にビタミンCを大量摂取すると胃荒れの原因にもなりますので注意しましょう。

 
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