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ビタミンCの栄養所要量|ビタミン大辞典

ビタミンCの栄養所要量

ビタミンCは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、美容のためのビタミンとしておなじみです。 ビタミンCは、ストレスの多い人ほどきちんととる必要があるといわれています。ここでのストレスとは、寒さ、暑さ、疲労、苦痛、心痛、睡眠不足、働き過ぎなど精神的・物理的ストレスの両方です。またたばこを吸う人も、より多くのビタミンCが使われるといわれています。

ビタミンCの栄養所要量と我が国の摂取状況


ビタミンCの栄養所要量

日本人の食生活には、野菜や果物に多く含まれていて、ビタミンCが大きく不足することは少ないです。しかし、激しい偏食や無理なダイエットによる栄養素の欠乏する人もいますので注意が必要です。ビタミンCが多い食品には、アセロラのジュースや柿、キウイ、いちごなどはビタミンCが多く、おすすめの食品といえます。ビタミンCの摂取不足を感じている方は、サプリメントによるビタミンC補給が有効です。ビタミンCは、L-アスコルビン酸という化学物質として薬局、ドラックストアー、コンビニでも売られております。比較的安価なので購入しやすいサプリメントです。

ストレスや喫煙によるビタミンC損失と必要量

喫煙やストレスによるビタミンCの損失は、以前から知られている事であります。ヘビースモーカーの人や仕事が忙しくストレスを抱えている人は、それに比例してビタミンCも消費されますので、通常よりも多めに摂取するようにしましょう。喫煙者の場合、たばこを1本吸うごとに、ビタミンCが約25mg消費されるといわれていて、食事だけで摂取できないときは、サプリメントなどを利用するとよいでしょう。

性別・年齢別におけるビタミンC栄養所要量

ビタミンCの1日の推奨量は成人男女ともに100mgです。
年齢 男性(mg) 女性(mg)
推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量 推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量
0~5 (月) - - 40 - - - 40 -
6~11 (月) - - 40 - - - 40 -
1~2 35 40 - - 35 40 - -
3~5 40 45 - - 40 45 - -
6~7 45 55 - - 45 55 - -
8~9 55 65 - - 55 65 - -
10~11 65 80 - - 65 80 - -
12~14 85 100 - - 85 100 - -
15~17 85 100 - - 85 100 - -
18~29 85 100 - - 85 100 - -
30~49 85 100 - - 85 100 - -
50~69 85 100 - - 85 100 - -
70以上 85 100 - - 85 100 - -
妊婦 +10 +10 - -
授乳婦 +40 +50 - -
※参考 厚生労働省発表 日本人の食事摂取基準(2010年版)

ビタミンCの栄養摂取状況

ビタミンCの栄養所摂取状況は、ほぼ充足している状態であります。平成21年の国民健康・栄養調査では、通常の食品から男性で平均96 mg/日、女性で平均104 mg/日、また強化食品・補助食品から男性で17 mg/日、女性で23 mg/日摂取しております 。しかし、喫煙者は非喫煙者に比べてビタミンCの代謝回転が約35 mg/日多いため、同年代の推奨量よりも35 mg/日以上多く摂取する必要があると考えられます 。ただし、喫煙者は、ビタミンCを多く摂取するという考え方よりも、喫煙によるビタミンC損失を考え、先ず禁煙を考えることが適切です 。
 
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