ビタミンCの栄養所要量|食と健康e840.net ビタミンCの栄養所要量

ビタミンCの栄養所要量

ビタミンCは、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、美容のためのビタミンとしておなじみです。 ビタミンCは、ストレスの多い人ほどきちんととる必要があるといわれています。ここでのストレスとは、寒さ、暑さ、疲労、苦痛、心痛、睡眠不足、働き過ぎなど精神的・物理的ストレスの両方です。またたばこを吸う人も、より多くのビタミンCが使われるといわれています。

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ビタミンCの栄養所要量と我が国の摂取状況

ビタミンCの栄養所要量

日本人の食生活には、野菜や果物に多く含まれていて、ビタミンCが大きく不足することは少ないです。しかし、激しい偏食や無理なダイエットによる栄養素の欠乏する人もいますので注意が必要です。ビタミンCが多い食品には、アセロラのジュースや柿、キウイ、いちごなどはビタミンCが多く、おすすめの食品といえます。ビタミンCの摂取不足を感じている方は、サプリメントによるビタミンC補給が有効です。ビタミンCは、L-アスコルビン酸という化学物質として薬局、ドラックストアー、コンビニでも売られております。比較的安価なので購入しやすいサプリメントです。

ストレスや喫煙によるビタミンC損失と必要量

喫煙やストレスによるビタミンCの損失は、以前から知られている事であります。ヘビースモーカーの人や仕事が忙しくストレスを抱えている人は、それに比例してビタミンCも消費されますので、通常よりも多めに摂取するようにしましょう。喫煙者の場合、たばこを1本吸うごとに、ビタミンCが約25mg消費されるといわれていて、食事だけで摂取できないときは、サプリメントなどを利用するとよいでしょう。

性別・年齢別におけるビタミンC栄養所要量

ビタミンCの1日の推奨量は成人男女ともに100mgです。

年齢 男性(mg) 女性(mg)
推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量 推定平均
必要量
推奨量 目安量 上限量
0~5 (月) - - 40 - - - 40 -
6~11 (月) - - 40 - - - 40 -
1~2 35 40 - - 35 40 - -
3~5 40 45 - - 40 45 - -
6~7 45 55 - - 45 55 - -
8~9 55 65 - - 55 65 - -
10~11 65 80 - - 65 80 - -
12~14 85 100 - - 85 100 - -
15~17 85 100 - - 85 100 - -
18~29 85 100 - - 85 100 - -
30~49 85 100 - - 85 100 - -
50~69 85 100 - - 85 100 - -
70以上 85 100 - - 85 100 - -
妊婦 +10 +10 - -
授乳婦 +40 +50 -

※参考 厚生労働省発表 日本人の食事摂取基準(2010年版)

ビタミンCの栄養摂取状況

ビタミンCの栄養所摂取状況は、ほぼ充足している状態であります。平成21年の国民健康・栄養調査では、通常の食品から男性で平均96 mg/日、女性で平均104 mg/日、また強化食品・補助食品から男性で17 mg/日、女性で23 mg/日摂取しております 。しかし、喫煙者は非喫煙者に比べてビタミンCの代謝回転が約35 mg/日多いため、同年代の推奨量よりも35 mg/日以上多く摂取する必要があると考えられます 。ただし、喫煙者は、ビタミンCを多く摂取するという考え方よりも、喫煙によるビタミンC損失を考え、先ず禁煙を考えることが適切です 。

ビタミンCの栄養と健康

ビタミンC消化と吸収

ビタミンCの栄養所要量

ビタミンCには肌の調子を整え、シミやソバカスの原因であるメラニン色素の生成を抑制する働きがあります。また、体の免疫力を高め、風邪の予防等の効果があります。 ビタミンCは、消化管で吸収され血中に送られます。血漿中のビタミンC濃度は、摂取後 1.5〜3時間でピークに達し、その後、緩やかに減少します。 ビタミンCの栄養所要量は定められております。摂取状況は、ほぼ充足しており一般的な食事すれば欠乏の心配はありません。

ビタミンCの過剰症

ビタミンC不足・欠乏症

ビタミンCの吸収促進・阻害

水溶性ビタミンでもあるビタミンCは過剰症の無いビタミンと言われています。過剰摂取しても体内蓄積はされませんが、腎機能などに悪影響がある事がわかっています。 水溶性ビタミンであるビタミンCは生体内の酸化還元反応に関係し、また、コラーゲンの生成や骨芽(こつが)細胞の増殖などさまざまな作用をもっています。 ビタミンCは、喫煙、熱に弱い、酸化(空気に触れる)、アルカリ性に弱いです。ただし、芋類に含まれるビタミンCは、比較的安定。

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCの抗酸化作用

ビタミンCとニキビ、美白

ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれているビタミンです。また、ビタミンCと同じ作業があるアスコルビン酸は酸化防止剤として多くの食品に含まれております。
ビタミンCには活性酵素の発生を抑え、取り除く働きがあります。ビタミンEは抗酸化作用のほか、細胞内に過酸化脂質が作られるのを抑える働きがあります。 ニキビを改善するにはビタミンC成分は有効です。しかし、注意しなければいけないことはビタミンCでもいろいろな種類があるということです。

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