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ナイアシンを多く含む食品と栄養所要量|ビタミン辞典

ナイアシンを多く含む食品と栄養所要量|ビタミン辞典

ナイアシン (Niacin) は、ニコチン酸とニコチン酸アミドの総称で、ビタミンB3 ともいう。水溶性ビタミンのビタミンB複合体の一つで熱に強く、糖質・脂質・タンパク質の代謝に不可欠である。循環系、消化系、神経系の働きを促進するなどの働きがある。ナイアシンが欠乏すると皮膚炎、口内炎、神経炎や下痢などの症状を生じる。エネルギー代謝中の酸化還元酵素の補酵素として重要である。
  

ナイアシンの栄養量栄養所要量

1日あたりどれくらいナイアシン(ビタミンB群)を摂ればよいのか、その摂取量を下表にまとめました。摂取量の詳細については、ビタミンの摂取量についてをご覧ください。
ナイアシンは水に溶ける水溶性ビタミンのひとつで、ビタミンB群の仲間です。ナイアシンはニコチン酸とニコチンアミドの総称ですが、体内でトリプトファンという必須アミノ酸からも合成することができ、私たちはこれらをナイアシンとして利用しています。ナイアシンは、糖質、脂質、たんぱく質から、細胞でエネルギーを産生する際に働く酵素を補助する不可欠な働きをします。これは皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きもすることになります。ナイアシンは不足がすすむとペラグラという欠乏症になることが知られています。

ナイアシンの推定平均必要量

その年令の半数の人が必要量を満たす、ナイアシンの摂取量で、 1日最低これくらいは必要な量です。

ナイアシンの推奨量

その年令のほとんどの人が必要量を満たす、ナイアシンの摂取量で、 1日の理想的な摂取量と考えてよいでしょう。

ナイアシンの上限量

健康障害(過剰症)を起こさない、ナイアシンの上限量です。

性別・年齢別におけるナイアシンの所要量

ナイアシンは不足すると、食欲がなくなり、消化不良、皮ふの発疹がおこります。さらに不足すると、うろこ状に荒れる皮膚炎や、痴(ち)ほう、下痢などをおこすペラグラという欠乏症になります。ペラグラは、かつて中南米などにおいてトリプトファン含有量の少ないとうもろこしを主食とし、他の食品をあまり食べない地域で見られましたが、日本で通常の食生活をする場合はここまで不足する心配はほとんどありません。
 一方、通常の食事から過剰になることはほとんどありませんが、薬やサプリメントでは誤って大量摂取すると、消化不良やひどい下痢などの消化器系の障害や、肝臓の障害などの過剰症がおこることがありますので、適切なご利用方法をこころがけてください。
年令 18~49才 50~69才 70才以上
男性 推定平均必要量 13 12 9
推奨量 15 14 11
上限量 300(100)
女性 推定平均必要量 10
妊婦10~12
授乳婦12
9 7
推奨量 12
妊婦12~15
授乳婦14
11 9
上限量 300(100)
*厚生労働省 日本人の食事摂取基準より
*1mg(ミリグラム)は1gの千分の一で、1g=1000mgです。
*上限量はニコチンアミドの量で、(  )内の数値はニコチン酸の量
なお、摂取量については、食品の摂取カロリーから計算する方法もあり、その場合は、1000kcalにつき5.8mgになります。例えば、1日に食事で2600kcal摂取する、平均的な20代の男性で約15mg。同じく2000kcal摂取する女性で、約12mgになります。


ナイアシンを多く含む食品

ナイアシンを多く含む食品のリスト

ナイアシンが多い食品 ナイアシン含有量
たらこ(生) 49.5
まぐろ(びんなが) 20.7
めんたいこ 19.9
かつお 19.0
まぐろ(きはだ) 17.5
いわし(丸干) 15.6
まぐろの赤身 14.2
豚肉(レバー) 14.0
焼豚 13.5
まぐろ(めばち) 13.5
牛肉(レバー) 13.5
くじら(赤肉) 11.9
鶏ささみ 11.8
鶏むね肉 10.6
いわし(焼き) 10.4
さば 10.4
まかじき 10.4
めざし 10.3
さんま(焼き) 10.0
生ハム(促成) 9.9
まぐろのトロ 9.8
ツナ缶(水煮) 9.5
さわら 9.5
ぶり 9.5
子牛肉(もも) 9.3
かも 9.3
はまち(生) 9.1
まいたけ 9.1
子牛肉(リブロース) 8.9
ツナ缶(油漬) 8.8
さば(開き干し) 8.5
スモークサーモン 8.5
広く食品に含まれますが、特にレバー、魚、肉などに多く含まれています。これらの食品にはたんぱく質も豊富なため、トリプトファンも同時に摂取できることになります。
ナイアシンを詳しくしりたい人は、ここをクリック。

ナイアシンに関する情報

ナイアシンに関する詳しい情報
ナイアシンの栄養所要量
ナイアシンの吸収を促進阻害する因子
ナイアシンが多く含まれている食品
ナイアシンの過剰症
ナイアシンの欠乏症
 
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