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ビタミンB1を多く含む食品と栄養所要量|ビタミン辞典

ビタミンB1を多く含む食品と栄養所要量|ビタミン辞典

ビタミンB1 (vitamin B1) はチアミン (thiamin, thiamine) とも呼ばれ、ビタミンの中で水溶性ビタミンに分類される生理活性物質である。ビタミンB1の分子式はC12H17N4OSであり、 ビタミンB1は、サイアミン、アノイリンとも呼ばれる。ビタミンB1は、1910年に鈴木梅太郎がこの物質を米糠から抽出し、1912年にオリザニンと命名したことでも知られる。ビタミンB1は、脚気を予防する因子として発見された。ビタミンB1は、糖質および分岐脂肪酸の代謝に用いられ、不足すると脚気や神経炎などの症状を生じる。卵、乳、豆類に多く含有される。
補酵素形はチアミン二リン酸 (TPP)。
     

ビタミンB1の栄養所要量

ビタミンB1の1日のそれぞれの摂取量を、まとめたものが下記の表です。
ビタミンB1は、水に溶ける水溶性ビタミンのひとつです。かつてわが国の国民病のひとつといわれた脚気(かっけ)という病気は、ビタミンB1欠乏によっておこることが知られています。ビタミンB1は、糖質からのエネルギー産生と、皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをします。また糖質を栄養源として使っている脳神経系の正常な働きにも関係しています。

ビタミンB1の推定平均必要量

その年令の半数が必要量を満たす、ビタミンB1の摂取量で、1日最低これくらいは必要な量です。

ビタミンB1の推奨量

その年令のほとんどが必要量を満たす、ビタミンB1の摂取量で、1日の理想的な摂取量と考えてよいでしょう。た、ビタミンB1は、大量に摂取しても健康障害(過剰症)はないので、上限量は定められていません。

性別・年齢別におけるビタミンB1の所要量

ビタミンB1は、不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になり、さらに不足すると脚気になってしまいます。最近インスタント食品の利用増加にともなって、ビタミンB1不足による脚気が報告されています。また、多忙な人や激しいスポーツをする人ほどエネルギーを活発につくって消費していることから、体内でビタミンB1が不足しやすくなります。豚肉をはじめ、ビタミンB1の多い食品を積極的にとるようこころがけましょう。
 一方、通常の食生活においてとり過ぎによる過剰症の心配はほとんどありません。ただし、サプリメントなどからの大量摂取によって頭痛、いらだちなどや、かゆみなどの皮ふ症状が報告されています。その利用目的、方法、摂取量に十分に注意して適切なご利用をこころがけてください。

年令 18~29才 30~49才 50~69才 70才以上
男性 推定平均必要量 1.2 1.2 1.1 0.8
推奨量 1.4 1.4 1.3 1.0
女性 推定平均必要量 0.9
妊婦1.0~1.1
授乳婦1.0
0.9 0.7
推奨量 1.1
妊婦1.0~1.2
授乳婦1.0
1.0 0.8
*厚生労働省 日本人の食事摂取基準より
*1mg(ミリグラム)は1gの千分の一で、1g=1000mgです。ビタミンB1の摂取量については、1日あたりのカロリーを元に計算する方法もあり、その場合は、1000kcalに対して0.54mgになります。例えば、男性で1日あたり2600kcalとすると 1.4mg、女性で1日あたり2000kcalとすると 1.1mgになります。ビタミンB1は、はげしいスポーツをする人や、お酒をたくさん飲む人、甘いものをよく食べる人には、特に必要な栄養素です。また、インスタント食品やレトルト食品、清涼飲料水を多く摂る人も、ビタミンB1不足になりやすいので注意しましょう。


ビタミンB1を多く含む食品

ビタミンB1を多く含む食品のリスト

ビタミンB1が多い食品 ビタミンB1含有量
ヒレ肉 0.98
生ハム(促成) 0.92
豚もも肉 0.90
生ハム(長期熟成) 0.90
ボンレスハム 0.90
焼豚 0.85
たらこ(焼) 0.77
うなぎ(かば焼) 0.75
たらこ(生) 0.71
豚ロース肉 0.69
豚肩ロース肉 0.63
豚ひき肉 0.62
ハム(ロース) 0.60
ベーコン(ロース) 0.59
ショルダーベーコン 0.58
豚ばら肉 0.54
ベーコン 0.47
こい 0.46
牛肉(はつ) 0.42
すじこ 0.42
いくら 0.42
かも 0.40
鶏肉(レバー) 0.38
豚肉(はつ) 0.38
豚肉(たん) 0.37
たい(生) 0.34
めんたいこ 0.34
豚肉(レバー) 0.34
だいこんぬか漬 0.33
グリンピース 0.33
粒入りマスタード 0.32
かぶのぬか漬(葉) 0.31
ビタミンB1の多い食品は、穀類のはい芽(米ならヌカの部分)、豚肉、レバー、豆類などです。中でもとくに豚肉にはビタミンB1が豊富です。日本人の主食はごはんですが、ほとんどの人が食べているのは精白米で、ビタミンB1が豊富なヌカを大部分とり除いています。ただでさえ減ってしまっているビタミンB1は、洗い過ぎると流れ出てしまうので、ほどよい洗米が大切です。また精白されていない米(はい芽米、玄米)を使うことや、麦ごはんにすることもひとつの方法です。

ビタミンB1を詳しくしりたい人は、ここをクリック。

ビタミンB1に関する情報

ビタミンB1に関する詳しい情報
ビタミンB1の栄養所要量
ビタミンB1の吸収を促進阻害する因子
ビタミンB1が多く含まれている食品
ビタミンB1の過剰症
ビタミンB1の欠乏症
 
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