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ビタミンAは免疫力強化、抗酸化作用や目の健康の栄養ビタミンA.ビタミン辞典

ビタミンAは、免疫力、抗酸化作用、目の健康の栄養

ビタミンAは、動物性食品に含まれている脂溶性ビタミンの1つで、植物性食品に含まれるカロテンからも体内で生成される。上皮、器官、臓器の成長・分化に関与することから、妊婦や授乳婦にとっては特に必要なビタミンです。一般に「目や粘膜を正常に保つ」、「夜盲症を防ぐ」、「がんのリスクを軽減する」などといわています。ビタミンAのヒトでの有効性については、ビタミンA欠乏(眼球乾燥症や夜盲症を含む)の予防や治療に対して有効性が示されていますが、がん患者(頭部や頸部、肺)の2次がんの再発リスクの減少に対して効果があまり期待できないのではないかといわれています。ビタミンAを適切に使用する場合は安全ですが、妊婦が過剰摂取した場合は奇形のリスクがあるため注意が必要です。 


ビタミンAの栄養と働き

ビタミンA 
レチノール

ビタミンA (レチノール) は脂溶性ビタミンの1つで、主に動物性食品に含まれており、体内ではレチノール・レチナール・レチノイン酸といった3種の活性型で作用しています。ビタミンAは皮膚や粘膜の正常保持・視覚の正常化・成長および分化に関与しているため、不足すると皮膚や粘膜の乾燥・夜盲症・成長障害・胎児の奇形などを引き起こす恐れがあります 。また、ビタミンAは脂溶性であることから過剰摂取にも注意が必要です。食品中には、ビタミンA以外に体内でビタミンAに変換されるプロビタミンA (ビタミンAの前駆体) というものがあります。プロビタミンAは主に植物性食品に含まれ、赤や黄色の色素であるカロテノイドがよく知られています。

ビタミンAとカロチノイドの違い

カロテノイドとは色素の一種で植物性食品に含まれるもので、その数は約600種類にもなります。カロテノイドの中でもβ-カロテン、α-カロテン、γ-カロテンは分子内にビタミンA(レチノール)が含まれていて、体内でビタミンAに変換されることからプロビタミンAと呼ばれます。その中でもβ-カロテンは分子内に2個のレチノールが含まれている事からもっとも高いビタミンA活性があるのが特徴です。食品中にもβ-カロテンは最も多く含まれています。ビタミンAは脂溶性ビタミンなので取りすぎると過剰症の心配が出てきますが、β-カロテンは体内で必要量のみビタミンAへと変換されるのでビタミンA過剰症の心配はありません。β-カロテンを過剰に摂取してもよほど大量に摂取した場合に手のひらや足の裏が黄色に変色することがある程度で過剰症の心配はほとんどないでしょう。またβ-カロテンにはビタミンAとは異なる独自の生理活性があることもわかっています。

ビタミンAの栄養と吸収・消化

ビタミンAの消化吸収のメカニズムは、食事から摂取すると脂質とともに小腸粘膜上皮細胞に吸収されます。一定量は肝臓に貯蔵され、他は血液によって各組織のタンパク質と結合し、組織を健全に保護する働きをしています。β-カロテンの場合、体内でビタミンAが不足すると、必要量だけがビタミンAに変換されます。変換されないβ-カロテンは脂肪組織に蓄えられるか、または排泄されます。

ビタミンAは免疫力強化、抗酸化作用や目の健康

ビタミンAは、皮膚や粘膜の細胞の正常な分化を促し、粘液の産生にも関係しています。ビタミンAは目の健康に深く関わっているビタミンです。目のムチン層をつくって表面の角膜に涙をつなぎ留めたり、涙の量を増やしたりして目の粘膜の湿潤性を高めることで、目を乾燥から守ります。  

ビタミンAと目の健康に大きく影響

目の網膜の視細胞には、明暗を感知する杆体細胞と色彩を感知する錐体細胞があります。杆体細胞には光受容体であるロドプシンが含まれていて、その中にレチナールが構成成分として存在します。ロドプシンの中のレチナールは光を受けると化学変化を起こし、さえぎられるともとに戻るという性質があるため、この刺激により明暗の識別が行われます。レチナールが不足するとあたりが薄暗くみえる夜盲症や、急に暗い場所に入ったときになかなか目がなれない暗順応遅延と言った症状がでてきます。錐体細胞にも光の三原色の受容体であるアイオドプシンというたんぱく質がありその構成成分として同じくレチナールが存在します。感知機構もロドプシンと似たようなものだと考えられています。

ビタミンAと遺伝子発現の調節

ビタミンAには上皮細胞の機能維持や成長促進、発ガン抑制作用、免疫機能、味覚機能など様々な生理作用があることがわかっていますが、どのように関与しているのかはこれまでよくわかっていなかったのですが、近年以下の機構が関係している事がわかってきました。細胞の核内にはビタミンA受容体(レセプター)であるRAR(レチノイン酸受容体)とRXR(レチノイン酸X受容体)があり、ビタミンAとレセプターが結合する事で遺伝子の発現・制御が行われています。上記の生理作用もこのようなビタミンAによる遺伝子の発現・制御機構により実現されています。他にもビタミンD受容体や甲状腺ホルモン受容体などが核内にはあり、ビタミンA受容体はそれらとも相互に影響し合って様々な生理作用に関係していますが、その生理作用については非常に複雑なためすべての機構の解明には至っていません。

ビタミンAと免疫力強化で皮膚や粘膜を健康に保つ

ビタミンAは皮膚や口・鼻・のど・肺・胃・腸などの粘膜の健康維持にはか欠かせません。皮膚や粘膜は上皮細胞といい、傷や感染症から身体を守ってくれる働きがあります。また肌の潤いを保ち乾燥から身を守る働きもあります。かさかさ肌の人はビタミンAの不足が原因かもしれません。

ビタミンAとガン発生の予防

ガンとは細胞が異常増殖する事がひとつの特徴ですが、これはアポトーシス不全を起こした状態だともいえます。アポトーシスとは細胞をより良い状態に保つために、管理・調節された細胞自身の死のプログラムすなわち自殺の事で、これにより細胞が異常増殖する事を防いでいます。ガンがアポトーシスの機能不全であるなら、アポトーシスを誘導する物質であるレチノイドの存在がガンの抑制に有効ではないかという事が注目され様々な研究も行われており、実際その効果もいくつかの研究結果により実証されています。例えば前骨髄性白血病でレチノイン酸の投与により完全完解したケースやがん治療をほどこした肝癌患者への合成レチノイドの投与で再発率の著しい低下が見られたといった事例などです。

ビタミンA(β-カロテン)とガン発生の予防

β-カロテンをはじめとしたカロテノイドですがその発ガン抑制効果にも注目が集まっています。例えばカロテノイドを豊富に含む緑黄色野菜を摂取しているグループにガンの発生率が低いという疫学調査での研究結果が報告されています。またα-カロテンには肺がんの抑制効果が、β-カロテンには脾臓ガンの抑制効果が、リコピンには肝臓ガンや乳腺ガンの抑制効果がみられるといった研究報告もあり、カロテノイドの種類によっても抑制効果のあるガンの種類が異なるという事も明らかになってきています。

ビタミンA(βカロテン)による抗酸化作用

プロビタミンAであるβ-カロテンばかりが注目されがちなカロテノイドですが、α-カロテンやリコピン、ルテインをはじめとしたその他のカロテノイドにも重要な働きがあります。約600種類にもなるカロテノイドですがこれらには優れた抗酸化作用が認められ、さらにカロテノイドの種類によって抗酸化作用も異なり、対応する活性酸素も異なることがわかってきました。したがって抗酸化作用をしっかりと働かせるためにはβ-カロテンだけでなくカロテノイドをまんべんなく摂取することが大切となります。カロテノイドの抗酸化作用には紫外線の照射によって体内の酸素と反応して発生する活性酸素である一重項酸素の消去とフリーラジカルの補足による酸化の進行防止の2つがあげられます。

ビタミンA(βカロテン)による動脈硬化予防

動脈硬化は血管を通ってコレステロールを細胞まで運ぶLDL(悪玉コレステロール)が活性酸素により酸化され酸化LDLへと変化し、それが血管内に付着することが発症原因の1つといわれています。β-カロテンがもつ優れた抗酸化作用はLDLの酸化を抑えることで動脈硬化を予防する働きがあるのです。動脈硬化は心疾患や脳血管疾患の原因ともなりますのでβ-カロテンはこれら疾患の予防にも効果を発揮することが期待されます。

ビタミンAの化学的特性

ビタミンAは、レチノール、前駆体であるカロテンをビタミンA効力に変換したビタミンA効力 (国際単位:IU) の表示を行ってきましたが、近年はビタミンA効力に代え、レチノール当量表示 (μg) に移行する傾向があります。ビタミンAは、酸性・酸素・光・熱に不安定で、中性やアルカリ性には安定です 。

ビタミンAの栄養所要量

過剰摂取による健康障害が起こる可能性がある最少量は、 成人では13,500μgRE/日、幼児では6,000μgRE/日です。また、妊婦がビタミンAを過剰摂取すると、胎児に奇形を起こす可能性が高くなると報告されており、妊婦の健康障害や胎児奇形を起こすことのない最大限の量は4,500μgRE/日と報告されています。

ビタミンA過剰症や欠乏症を防ぐ所要量

ビタミンAの栄養推奨量
成人男性 750μgRE
成人女性 600μgRE
  妊婦 +70μgRE
  授乳婦 +420μgRE
ビタミンAの詳しい栄養所要量は、ここを参照してください。

※ビタミンA上限量:3,000μgRE(成人男女、妊婦・授乳婦含む)
※「日本人の食事摂取基準(2005年版)」による
※成人=18~49歳

ご参考:2003年 国民健康・栄養調査による摂取量(20~59歳平均)
男性:880μgRE  女性:863μgRE

我が国におけるビタミンA栄養摂取状況

平成21年の国民健康・栄養調査では、男性では平均551μgRE、女性では平均522μgRE摂取しています 。

ビタミンAの欠乏症と過剰症

ビタミンAが不足すると、暗いところで目が見えなくなる“とり目”と呼ばれる欠乏症がおこることが知られています。現在の日本ではほとんどみられませんが、栄養状態がよくない発展途上国において、子どもたちが失明する重大な原因になっています。その他の不足の症状では、皮膚および粘膜の乾燥や角質化などが生じるため、細菌やウイルスに対する抵抗力が弱まって感染症にかかりやすくなります。とり過ぎによる過剰症では、肝臓に貯蔵されて肝障害などの副作用をおこすおそれがあります。普通の食事からはとり過ぎる心配はありませんが、サプリメントやビタミン剤を摂取する場合は使用法をきちんと守りましょう。

項 目 ビタミンAの具体的な症状
過剰症 大量に(6,000μgRE)摂取した場合、頭痛、めまい、吐き気、嘔吐などの中毒症状(過剰症)をおこすことがあります。ビタミン剤を使用する場合、決められた量を守って服用していれば過剰症の心配はほとんどありません。動物のレバーのように多く含む食品を同時にとる場合には注意が必要です。

(参考:
妊婦・発育期の子どもへの影響)
アメリカの研究では、妊婦が1日3,000μg以上のビタミンAを摂取した際に、胎児頭部の奇形の発生率が、1,500μg以下の場合に比べて5倍になったという報告が示されています。
欠乏症 ビタミンAが不足すると粘膜が乾燥しやすくなります。そのため、目が乾く、肌がかさつく、風邪をひきやすくなる、胃腸の粘膜が傷つきやすくなる、髪が傷む、爪がもろくなる、などの症状があらわれます。また、眼の中にある、光や色を感受する物質が足りなくなり、うす暗いところで物が見えにくくなる(夜盲症)ことがあります。

ビタミンAの所要量と多く含まれている食品リスト
 

妊娠中のビタミンA摂取

妊娠期または妊娠を希望する女性での過剰摂取は胎児への悪影響が報告されていることから、とり過ぎにならないように気をつけてください。厚生労働省では妊婦のビタミンA摂取量は、上限許容量が5000 IUとされています。また、1日10000 IU以上を連日摂取してしまうと奇形発生が増加すると考えられる報告があります。妊娠12週までに連日15000 IU以上摂取すると、水頭症や口蓋裂等、胎児奇形発生の危険度が摂取量5000 IU未満の妊婦に比して、3.5倍高くなると報告されていますので、妊婦さんのビタミンA過剰摂取には注意が必要です。。

ビタミンAが多く含まれている食品

ビタミンAとして働く成分を多く含む食品は、レバー、うなぎ、バター、マーガリン、チーズ、卵、緑黄色野菜などです。また、国民健康・栄養調査結果からみると、私たち日本人は緑黄色野菜からとるものが最も多く、4割余りを占めています。私たち日本人にとって緑黄色野菜は貴重な供給源としてとても重要なのです。

ビタミンAが多く含まれている食品について

含有量(可食部100g中) 常用量(1食あたりの量)
食材 レチノール当量 レチノール β-カロテン 目安 レチノール当量 レチノール β-カロテン
にんじん(生) 760 0 7700 20g(煮物1食) 152 0 1540
モロヘイヤ(生) 840 0 10000 60g(おひたし1食) 504 0 6000
西洋かぼちゃ(生) 330 0 3900 80g(煮物1食)           264 0 3120
うなぎ(蒲焼) 1,500 1,500 0 80g(1/2尾) 1,200 1,200 0
あなご(蒸) 890 890 0 40g(1尾) 356 356 0
ぎんだら(生) 1,100 1,100 0 70g(1切れ) 770 770 0
鶏レバー(生) 14,000 14,000 0 40g(1個) 5,600 5,600 0
ほたるいか(生) 1,500 1,500 0 30g(煮物1食) 450 450 0
 ビタミンAが多く含まれている食品はココを参照
 ビタミンAの吸収効率のいい方法

ビタミンAを調理・加工をする際の注意点

ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油と一緒にとると吸収率がアップします。ビタミンAを多く含む、ほうれん草、にんじんを食べる時、油で炒めたり揚げたりすると効率が上がります。

ビタミンAの歴史

ビタミン A の発見は 1906 年には、炭水化物、タンパク質、脂肪以外の要因が牛の健康を保つことが必要であったことを示すまで遡る研究から生じたが可能性があります。1917 によってこれらの物質のいずれかの独立してエルマー マッカラム ラファイエット メンデル、大学の Wisconsin–Madison で、トーマス ・ バリ ・ オズボーン イェール大学で発見されました。「水溶性要因 B」以来 (ビタミン B) が発見されている最近、研究者名「脂溶性要因 A」を選んだ (ビタミン A)。その後、レチノール等価 (再) という単位が導入されました。1 再 1 三元レチノールに対応した、2: β-カロチンの解散で (それは部分的にしか解散任意の媒体で非常に貧しいの溶解度のためのほとんどの補足錠剤の) 石油、6: β-カロチン分子の通常の食糧 (それときだけでなく、オイルに吸収されていないため) と 12 の三元 α カロテン、γ-カロチン、または β-クリプトキサンチン (これらの分子のみ提供 50 %、レチノールとして β-カロチンの食品の、使用可能なビタミンに転換されて半分だけの分子のために)。

ビタミンAに関する情報

ビタミンAに関する詳しい情報
ビタミンAの栄養所要量
ビタミンAの吸収を促進阻害する因子
ビタミンAが多く含まれている食品
ビタミンA過剰症
ビタミンA欠乏症

ビタミンAについて詳しい情報はこちらを参照
 
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