ビタミンの分類：脂溶性ビタミン
脂溶性ビタミンは油に溶ける性質があり、さらに油に溶けることで吸収率が上昇するという特徴があります。そのため、脂溶性ビタミンを多く含む食品は野菜炒めなどのように油を使うように調理する事でより吸収がアップします。脂溶性ビタミンとは、名前の通り脂分に溶けるビタミン類のことで、「ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK」が脂溶性ビタミンに分類されます。体に蓄積する事ができます。また、脂溶性ビタミン類にも「ビタミン欠乏症」があり、しっかりと摂取したい栄養分です。| ビタミンの 種類 |
主な働き | 推奨量 （目安量） |
ひとつの食品で 摂取する 場合の目安 |
補給を特に 心がけた方が 良い人 |
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|---|---|---|---|---|---|
| 上限量 | |||||
| 脂 溶 性 ビ タ ミ ン |
ビタミンA |
抗酸化作用、 皮膚や粘膜を 健康に保つ |
750μgRE (2500IU) |
うなぎの蒲焼 （約2分の1串） にんじん （中4分の1本） |
薄暗いところ で物が見えにくい 目の乾きが気になる |
| ビタミンD | カルシウムの吸収 （骨・歯の発育） |
3000μgRE (1000IU) |
鶏卵（中約3個） まぐろ（約90g） |
骨や歯の弱い 老年期 |
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| ビタミンE | 抗酸化作用、 生体膜の 健康保持 |
5μg(目安量） （200IU) |
マーガリン （大さじ約3杯） 落花生 （カップ6分目） |
肩こり 冷え性 しもやけ 月経不順 老年期 |
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| 800mg | |||||
| ビタミンK | 血液の凝固 | 75μg(目安量） | 納豆（小さじ約1杯） ほうれん草（約1株） |
内出血しやすい 抗生物質を飲ん でいる |
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ビタミンの分類：水溶性ビタミン
水溶性ビタミンとは、その名前の通り水に溶ける性質があるビタミン類を指します。ビタミンB群とビタミンCが水溶性ビタミンに該当します。水溶性ビタミンの特徴は水に溶けるため、過剰に摂取しても尿と一緒に排泄される為過剰症の心配はありませんが、体に貯め込むこともできないため、毎日摂取しなければ欠乏症を発症するおそれがあります。水溶性ビタミンを摂取するにあたっての注意点水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質があることから、調理の際にも注意が必要です。ビタミンCやビタミンB群を含む食品を料理するとき水に浸しすぎると、その水に水溶性ビタミンが溶け出してしまい折角のビタミンが消失してしまいます。そのため、水溶性ビタミンを料理する際はできるだけ水にさらさないように調理する事が効果的に水溶性ビタミンを体に取り入れるコツといえます。| ビタミンの 種類 |
主な働き | 推奨量 （目安量） |
ひとつの食品で 摂取する 場合の目安 |
補給を特に 心がけた方が 良い人 |
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|---|---|---|---|---|---|
| 上限量 | |||||
| 水 溶 性 ビ タ ミ ン |
ビタミンB1 | 糖質代謝、神経の機能維持 | 1.4mg | 豚肉（ヒレ１４３ｇ） うなぎの蒲焼（2串） |
からだや目の疲れ 肩こり、腰痛 |
| ビタミンB2 | 糖質代謝、たんぱく質代謝、造血作用 | 1.6mg | 鶏卵（中7個） 納豆（大さじ約11杯 |
肌荒れ 口内炎 口の周りの炎症 |
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| ビタミンB6 | 糖質代謝、たんぱく質代謝、造血作用 | 1.4mg | いわし（大2.5尾） バナナ（約3本） |
肌荒れ 口内炎 |
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| 60mg | |||||
| ビタミンB12 | 神経の機能維持、造血作用 | 2.4μg | 豚レバー（約9.5g） かき（約1個） |
貧血 | |
| ナイアシン | 生体膜の健康保持 | 15mgNE | 落花生 （カップ8分目） たらこ（約0.3個） |
肌荒れ 疲労感 |
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| 100mg 300mg |
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| パンテトン酸 | 脂質・糖質・たん白質の代謝に役立つ | 5mg | 落花生 豚レバー |
妊婦 | |
| 葉酸 | たんぱく質代謝、造血作用 | 240μg | 大豆（約0.6カップ） ほうれん草（約4株） |
貧血 | |
| 1000μg | |||||
| ビオチン | 脂質・糖質・たん白皮膚の機能を保持する質の代謝に役立つ | 50μg | カリフラワー 大豆 |
肌荒れ | |
| ビタミンC | 鉄吸収、コラーゲン合成、免疫強化抗酸化作用、ストレス解消 | 100mg | じゃがいも （中約1.5個） レモン（中1個半） |
しみ、そばかす 疲労感 |
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