ビタミンの種類と働き
ビタミンとは、一般的にエネルギー活動に必要な酵素を助け、円滑な生命活動に必要不可欠な働きをしています。この欠乏の影響は、酵素反応を低下或いは停止し、さらに生命活動に支障をきたす事になる。 また、最近では、ビタミンの働きのほかに、数多くの有益な役割を担う作用を有することが分かってきている。中でも、ビタミンＣやビタミンＥは体内で発生する酸素由来の、活性酸素やフリーラジカルを消去する抗酸化作用が良く知られている。 一方、積極的にビタミンを投与し、その生理的作用を期待するのではなく、薬理学的作用を導き出す事によって、疾病に対する予防や治療を目的としても利用されています。
ビタミンの働きと分類
今までに発見されたビタミンの種類は13種あります。（ビタミンの名前が付いている物質は２０種類を超えます。）ビタミンの働きには、生理作用と薬理作用の２つがあります。 ビタミンの生理作用としては、ビタミンの摂取で病気の予防、また人間の生命を維持するための基本的な役割があります。主な働きとしては、補酵素としての働きとホルモン様の働きが考えられています。 補酵素とは、私たちが食物を食べ、それらの成分を分解し、エネルギーに変えて運動に使ったり、血や肉や体内組織を形作る細胞を構成する物質を合成したりする時に必要な物質です。一方、ビタミンの分類は、水に溶けるかで大きく２つに分けることができます。ビタミンB群、ビタミンC、葉酸等などは水溶性ビタミンに分類されます。水溶性ビタミンとは、大量に摂取して血中濃度が高くなると、必要量以上の分は尿となって体外に排泄される性質があります。一方、水に溶けない脂溶性ビタミンには、ビタミンA、D、E、Kなどがあります。脂溶性ビタミンは、水に溶けにくく尿中に排泄されないので必要以上に摂取すると体内に蓄積され、過剰症を起こす場合があります。
ビタミンの種類
| 名称(別名) | 食品中の性質 | 多く含まれる食品 | 欠乏症 | 過剰症 | |
| 水溶性ビタミン |
加熱したものは水に易溶 ｶﾙｶﾘ（重曹等）を加えると分解 弱酸性で安定
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豚肉、内臓類、ﾋﾟｰﾅｯﾂ、大豆、うなぎ、しいたけ、玄米、半つき米、米糠、ふな、こい |
脚気（腱反射消失） 多発性神経炎 浮腫、心臓肥大 ｳｪﾙﾆｯｹ脳症
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| 光に不安定、種々の反応を引き起こす ｱﾙｶﾘに不安定 酸や熱にやや安定 ｱﾙｶﾘ性で加熱すると分解 |
内臓肉、どうじょう、しじみ、うに、納豆、さば、卵、いわし、牛乳
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成長停止、口唇炎 口角炎、角膜炎 ｼﾋﾞ･ｶﾞｯﾁｬｷ症 | |||
| 酸性でやや安定 中性、ｱﾙｶﾘ性で不安定 光、特に紫外線で分解 | ｲｰｽﾄ、いわし、ひらめ、内臓肉、大豆、さけ、くるみ、ﾊﾞﾅﾅ、玄米、ﾏｸﾞﾛ、ﾋﾟｰﾅｯﾂ、肉類、馬鈴薯、卵 | 皮膚炎 貧血 けいれん（動物） 先端疼痛症 湿疹
免疫力低下
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感覚神経障害 末梢感覚神経障害 骨の疼痛、筋肉の脆弱 精巣萎縮、精子数の減少 | ||
| 弱酸性で安定 アルカリ性、弱酸性、光により分解 ｺﾊﾞﾙﾄを含む赤いﾋﾞﾀﾐﾝ | 内臓肉、かき、にしん、さば、いわし、肉類、卵、ﾁｰｽﾞ、うなぎ、ｴﾋﾞ、たら、ｿｰｾｰｼﾞ、のり | 悪性貧血 神経疾患、倦怠感 疲労感、痛み | |||
| 熱、空気、ｱﾙｶﾘ、酸素に対して不安定 酸、低温ではやや安定 Cu-Feによる酸化 植物が新鮮な時、90％以上は還元型 |
ﾌﾞﾛｯｺﾘｰ、いちご、ﾚﾓﾝ、とうがらし、ﾋﾟｰﾏﾝ、柿、大根、ほうれんそう、ｶﾘﾌﾗﾜｰ、さやえんどう、ｷｬﾍﾞﾂ、かんきつ類、さつまいも
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・壊血病、皮下出血 ｺﾗｰｹﾞﾝ形成低下 ﾌﾟﾛﾘﾝの水酸化反応制御 骨形成不全、成長不全 肝臓、腎臓、骨格筋などのｶﾙﾆﾁﾝ濃度減少 歯肉色素沈着症 | |||
| ナイアシン ﾆｺﾁﾝ酸 (ﾆｺﾁﾝ酸ｱﾐﾄﾞ) | 熱、酸化、光、酸、ｱﾙｶﾘに安定 ・動物性たんぱく質1.4％ | かつお、ﾋﾟｰﾅｯﾂ、まぐろ、内臓肉、さば、いわし、大豆、肉類、玄米、小麦、そら豆 |
ﾍﾟﾗｸﾞﾗ、口舌炎、胃腸病、皮膚炎、神経症状
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顔面紅潮 ・皮膚がかゆくなる等 | |
| パントテン酸 | 酸、熱、ｱﾙｶﾘに不安定 B1と共に糖代謝、B2と共に脂質代謝に関与 善玉ｺﾚｽﾃﾛｰﾙの増加作用 | 内臓肉、そらまめ、ﾋﾟｰﾅｯﾂ、大豆、ｸﾞﾘｰﾝﾋﾟｰｽ、卵、ｵｰﾄﾐｰﾙ、にしん、さつまいも、いんげん豆、さけ、ﾊﾟﾝ、卵、肉類、豆腐、玄米 | 焼けるような足の痛み めまい、成長停止 細菌に対する抗体生産能の低下 副腎障害 | － | |
| 葉酸 (ﾌﾟﾃﾛｲﾙｸﾞﾙﾀﾐﾝ酸) | 弱ｱﾙｶﾘで熱に安定 光分解 弱酸性で熱、酸素、光により分解 | 内臓肉、ほうれんそう、大豆、ｴﾋﾞ、肉類、いんげん豆、ﾋﾟｰﾅｯﾂ、あずき、ｱｽﾊﾟﾗｶﾞｽ、南瓜、かに、ﾊﾟﾝ、にんじん、ﾊﾞﾅﾅ、牛乳 | 巨赤芽球性貧血 出血傾向の病気に対する抵抗減少 妊娠中に欠乏が見られることがある 抗がん剤使用時に多い | 発熱 蕁麻疹 紅斑 かゆみ 呼吸障害 | |
| ビオチン (ﾋﾞﾀﾐﾝB7 (ﾋﾞﾀﾐﾝH)) | 腸内細菌により合成 熱、光、酸に安定 ｱﾙｶﾘに不安定 | 内臓肉、卵、ｵｰﾄﾐｰﾙ、大豆、えんどう豆、ﾋﾟｰﾅｯﾂ、鶏肉、いんげんまめ、かき、ひらめ、ﾍﾞｰｺﾝ、小麦、さけ | 皮膚炎 血清、尿中ﾋﾞｵﾁﾝ量減少 | 妊娠時 胎仔の吸収 (妊娠初期の胚死亡) 胎盤、卵巣の委縮 | |
| 脂溶性ビタミン |
動物性食品に含まれるﾚﾁﾉｰﾙと緑黄色野菜に含まれ、体内でAにかわるｶﾛﾃﾝがある 熱にやや不安定酸化、乾燥、高温でこわれる ﾋﾞﾀﾐﾝEや他の抗酸化剤との共存で安定化増
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内臓類、うなぎ、にんじん、とうがらし、ﾊﾞﾀｰ、しゅんぎく、卵黄、こまつな、ほうれんそう、ﾁｰｽﾞ、うに
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成長停止 骨、歯の発育不良 夜盲症、乾燥眼炎感染の抵抗減少 皮膚や粘膜の上皮角化 | 主に後頭部の激しい痛み 手足の痛み めまい、吐き気、嘔吐、下痢 食欲不振、倦怠感、肌荒れ、睡眠障害、脱毛 | |
| 光、熱、空気、酸化に不安定で容易に分解 D2はｼｲﾀｹ、D3は動物組織中に存在 日本のﾋﾞﾀﾐﾝ剤、調製粉乳にはD2が添加 | まぐろ（とろ）、いわし、さつまあげ、かつお、さんま、さば、ます、うなぎ、内臓類、ﾊﾞﾀｰ、卵黄 |
小児 ｸﾙ病（日光浴10~15分/日必要） 成人骨軟化症、骨粗鬆症
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腎不全による尿毒症 便秘、下痢、食欲不振、嘔吐 | ||
| 熱や酸では分解しない 酸敗油、Pb、Fe、ｱﾙｶﾘ、紫外線で分解 小腸上、中部で吸収 | ｱｰﾓﾝﾄﾞ、大豆、ﾋﾟｰﾅｯﾂ､ﾏｰｶﾞﾘﾝ、うなぎ、えんどうまめ、しじみ、かつお、卵、ﾊﾞﾀｰ、さけ、あゆ、ほうれんそう、内臓肉、牛乳 | ﾗｯﾄ、ﾓﾙﾓｯﾄ、ﾆﾜﾄﾘ、ｻﾙ 不妊流産、胎児吸 収
・精子の運動率低下
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骨粗鬆症 | ||
| 空気と熱に安定 ｱﾙｶﾘや紫外線に不安定 | 納豆、ほうれんそう、きゃべつ、はくさい、牛乳、馬鈴薯、ﾄﾏﾄ、母乳、大豆 | 血液凝固時間がのびる新生児の出血性疾患（K欠乏性頭蓋内出血） | 溶血性貧血 高ビリルビン血症 核黄疸 | ||
ビタミンの過剰症と欠乏症
ビタミンも他の栄養素同様に多すぎても少なすぎても体には良くないと言われています。ビタミンは、上の表にあるとおり色々な働きがあります。毎日バランスよく摂取する事をおすすめします。ビタミンＢはエネルギー産生や神経に作用するものが多く、ビタミンＣは美白や皮膚に関わります。ビタミンＢは、Ｂ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２と色々な種類があります。ビタミンB1（チアミン）が欠乏すると主に糖質の代謝に関与し欠乏すると末梢神経障害や心臓機能異常を起こす脚気になることがよく知られています。ビタミンB2（リボフラビン）が欠乏すると皮膚炎や視力障害を引き起こすほか、ビタミンB6（ピリドキシン）の欠乏では神経障害を起こす多発性神経炎となります。さらにシアノコバラミンとして知られるビタミンB12は欠乏として貧血の一種である巨赤芽球性貧血に注意が必要です。また、ビタミンC（アスコルビン酸）はコラーゲンの生成を促進する作用やメラニン色素の生成を抑制する作用により肌荒れに効能があるほか、血管を丈夫にして出血を防止する働きも持っています。このためビタミンCが欠乏すると肌が荒れやすくなるだけでなく、傷が治りにくくなったり出血しやすくなり、重症の場合は壊血病などの命に関わる状態に陥ることもあるので注意が必要です。また逆にビタミンCを過剰に摂取すると胃腸障害や腎障害のリスクが高まります。詳しくはビタミンの過剰症と欠乏症を参照ください。
